Le pain, base de notre alimentation

La pyramide alimentaire nous permet de visualiser les aliments primordiaux et les aliments secondaires pour une alimentation équilibrée. Plus l'étage de la pyramide est large, plus la famille alimentaire doit être consommée de manière importante. 

Dans cette pyramide, les étages 1 et 2 sont occupés par l’eau, vitale à l’existence, et les glucides et sucres lents, dont le pain. 

Le pain fait partie des aliments de base qui nous apportent des hydrates de carbone complexes (amidons), sources d’énergie importantes pour notre corps. 

Le pain contient aussi :

• les glucides complexes qui fournissent de l’énergie « longue durée » et permettent d’éviter la sensation de faim ;
• les protéines végétales 
• les fibres qui favorisent la digestion et régulent le transit intestinal ;
• les vitamines et les minéraux qui sont parmi les sources les plus importantes de magnésium et d’oligo-éléments.
• les vitamines du groupe B qui participent au bon fonctionnement du système nerveux, ainsi que celles des groupes PP et E, ces dernières protégeant du vieillissement cellulaire.

Pour une alimentation équilibrée, il faut consommer à la fois du pain blanc et du pain gris ou du pain complet. Au niveau nutritionnel, le pain blanc comprend plus de glucides, tandis que le pain gris se compose de plus de fibres et protéines que le blanc. Le pain complet est un des plus riches en fibres et vitamines B et E.  

Autre message important véhiculé par la pyramide : aucun aliment n'est interdit.  Tout est question de quantité et de fréquence de consommation. 

matières grasses

viandes, poissons, œufs, produits laitiers

fruits et légumes

pain, pommes de terre, céréales, pâtes

eau – eau – eau – eau – eau - eau

En terme de sécurité alimentaire,  le pain est l’un des aliments les plus sains et les mieux garantis qui soient. Plus encore s’il vient de chez votre Maître Boulanger-Pâtissier, et non d’une filière industrielle. 

En effet, contrairement à d’autres produits qui sont fabriqués, manipulés et transportés par plusieurs acteurs avant d’arriver chez le consommateur, le pain est confectionné chez le même artisan qui y apporte une attention sans faille dans le respect de la chaine de fabrication.

Le Maître Boulanger-Pâtissier est évidemment contrôlé par l’AFSCA, l’Agence Fédérale pour la Sécurité de la Chaîne Alimentaire. 

En plus de ce contrôle, votre Maître Boulanger-Pâtissier garantit l’origine de ses fournitures : farines, eau, sel, levure et levain. De même pour les ingrédients qui entrent dans la fabrication de produits plus sophistiqués comme les viennoiseries et les pâtisseries. Tous ces ingrédients sont conservés dans les meilleures conditions, dans le respect de la chaine du froid.

Enfin, le pain et ses dérivés sont aussi les produits d’une transformation rapide : préparation de la pâte, levée, transformation, cuisson et vente en à peine quelques heures. Ce qui garantit un produit alimentaire sain. 

Alors, à tous ses atouts nutritionnels et gourmands, le pain ajoute encore celui d’être sain. 

A chaque jour suffit son pain

Il est conseillé d’accompagner 2 repas par jour avec du pain. En fonction de votre âge, sexe, poids et niveau d’activité physique, vous pouvez donc manger de 5 à 12 tranches de pain. 

Si vous pratiquez une activité physique ou si vous faites beaucoup d’exercice, vous pouvez manger plus de tartines que quelqu’un qui exerce un travail administratif.

La moyenne belge de consommation de pain par jour se situe à environ 4 tranches par jour (ou 133 grammes) : il y a donc encore de la marge !

Concrètement, les quantités recommandées dépendent de l’âge, du métabolisme énergétique, de l’activité physique et du sexe. 

A titre d’exemple :

- Pour un homme adulte qui dépense en moyenne 2400 calories par jour, on recommande environ la consommation de 200 à 250 grammes de pain par jour.

- Pour une femme qui dépense 2000 calories, il lui est conseillé de manger entre 150 et 180 gr par jour.

- Un adolescent qui dépense 2900 calories peut, quant à lui, aller jusqu’à 250 à 300 gr par jour.

- Un enfant qui a besoin de plus de sucres complexes consommera de 150 à 250 gr par jour. 

Le pain, excellent pour les enfants !

Le pain est un aliment de choix pour les enfants, autant pour sa valeur nutritionnelle que pour sa praticité. C’est par ailleurs un aliment traditionnel qu’il est important de leur faire apprécier. D’un point de vue nutritionnel, le pain répond parfaitement aux besoins énergétiques des enfants, leur métabolisme demandant plus de glucides. 

Retenons également que le pain est peu gras et favorable dans le cadre d’une alimentation équilibrée !

Donner aux enfants l’habitude de manger du pain lorsqu’ils ont faim est donc une bonne façon de les aider à limiter leur consommation d’aliments trop sucrés ou trop gras, souvent excessive. Au vu de la hausse inquiétante de la courbe de l’obésité infantile, il est vivement recommandé aux enfants de consommer du pain afin de rééquilibrer progressivement leur alimentation.

Voici un tableau de recommandation générale :

- de 1,5 ans à 3 ans : 1 à 3 tranches par jour

- de 3 à 6 ans : 3 à 5 tranches par jour

- de 6 à 12 ans : 5 à 9 tranches par jour

- de 12 à 18 ans : 7 à 12 tranches par jour

- de 19 à 59 ans : 7 à 12 tranches par jour

- 60 ans et plus : 5 à 9 tranches par jour

1 tranche de pain gris (d’un grand pain carré) = +- 30 g

Agrémenté de beurre, fromage, jambon, confiture ou chocolat… Et pourquoi pas d’un oeuf sur le plat, d’un yaourt et d’un fruit frais ?

Du pain à midi 

En entrée avec des crudités, en plat pour accompagner du poulet et des légumes, en fin de repas avec le fromage, ou encore en dessert sous forme de pain perdu.

Du pain au goûter 

En sucré avec du chocolat ou du miel, ou en salé pour les grandes faims avec une demi tranche de jambon ou de fromage…

Du pain pour les petits creux

Comme friandise, un pain spécial aux raisins secs ou aux noisettes. Et encore meilleur, lorsqu’il est accompagné d’un petit fruit…

Et sur le pouce...

Avec une tranche de jambon, une lamelle de fromage et quelques feuilles de salade, accompagné de quelques tomates cerise et d’un fruit.

Consommer 200 g de pain par jour est idéal pour notre équilibre alimentaire : cette quantité quotidienne de pain apporte, à elle seule, tous les éléments nutritifs indispensables. 

Que trouve-t-on dans le pain ?

Des glucides, principalement sous la forme d'amidon (52%) – un glucide complexe-, ainsi que sous la forme de glucides simples (2%). Dans une proportion de 200 g de pain, les glucides couvrent 20% de nos besoins quotidiens.

Des fibres qui préviennent le surpoids et favorisent le transit intestinal. Elles atténuent également la sensation de faim. Elles agissent en formant une sorte de filet autour du bol alimentaire qui progresse dans l’intestin lentement. 

Des minéraux et vitamines des groupes B et E, du magnésium jouant un rôle important dans le travail musculaire de l’organisme, du phosphore intervenant dans la constitution des os et des dents, du potassium, du calcium permettant de solidifier et réparer les os, du sodium, du fer, du zinc. Tous ces éléments sont indispensables à notre santé.

Des protéines végétales, issues de la farine, qui couvrent 8% de nos besoins. Le pain est l'un des aliments céréaliers les plus riches en protéines végétales, surtout sous la forme de pain complet. 

Des lipides : le pain contient en moyenne entre 2% et 2,3 % (pour le pain complet) de lipides. Cela dépend notamment de la nature du pain ou de sa fabrication. Le pain aux olives ou aux noix sera par exemple plus riche en graisses qu'un pain nature. Quant au pain de mie et au pain au lait, ils contiennent également davantage de matières grasses.

Pains variés

D’autres céréales que le blé peuvent être utilisées pour fabriquer de la farine : l’avoine, l’épeautre, le maïs, l’orge, le sarrasin, le seigle ou encore le sésame. Ces farines peuvent être mélangées avec la farine de blé pour fabriquer du pain. 

La composition nutritionnelle des pains varie quelque peu, notamment selon le degré de raffinage des farines. En effet, plus les farines sont complètes, plus elles sont riches en protéines, fibres, sels minéraux et vitamines B.

A chaque jour suffit son pain

Le pain au quotidien, c’est bon, rassurant, et surtout, vivement recommandé ! Consommer 200 g de pain par jour est idéal pour notre équilibre alimentaire : cette ration quotidienne de pain nous apporte, à elle seule, tous les éléments nutritifs de base au grand complet. Il est même conseillé de prendre 2 repas à base de pain et 1 repas chaud chaque jour. Au total, cela fait environ 5 à 12 tranches de pain en fonction de votre âge, votre sexe, votre poids et votre niveau d’activité physique.

La moyenne belge de consommation de pain par jour se situe à environ 4 tranches par jour (ou 133 grammes) : il y a donc encore de la marge !

Si vous pratiquez une activité physique ou si vous faites beaucoup d’exercice, vous pouvez manger plus de tartines que quelqu’un qui exerce un travail administratif.

Le pain, excellent pour les petits

Donner aux enfants l’habitude de manger du pain quand ils ont faim est une bonne façon de les aider à limiter les aliments trop sucrés et trop gras qu’ils ont tendance à consommer en abondance. Au vu de la courbe de l’obésité infantile qui connaît une hausse inquiétante, il est recommandé aux enfants de manger du pain pour rééquilibrer en douceur leur alimentation.

Voici un tableau de recommandation :

1 tranche de pain gris (d’un grand pain carré) = 30 g

de 1,5 an à 3 ans : 1 à 3 tranches par jour

de 3 à 6 ans : 3 à 5 tranches par jour

de 6 à 12 ans : 5 à 9 tranches par jour

de 12 à 18 ans : 7 à 12 tranches par jour

de 19 à 59 ans : 7 à 12 tranches par jour

60 ans et plus : 5 à 9 tranches par jour

Le pain, bon pour la santé

Le pain est essentiellement composé de farine (environ 65 à 70 %), d’eau, de sel (environ 1,5 %) et de levure. C’est le savoir-faire de votre Maître Boulanger-Pâtissier qui lui donne ses nuances de moelleux, ses différentes croûtes dorées et craquantes, ainsi que ses goûts variés selon le choix de farines, levures et autres ingrédients. Cependant, ses qualités nutritionnelles sont relativement constantes, suivant les variétés, sauf s’il s’agit d’un pain très sucré, telle une brioche ou un cramique, ou d’un pain agrémenté de fruits secs comme le pain aux noix.

La fibre de la minceur 

Surveiller sa ligne va souvent de pair avec suppression du pain. Or, il n’en est rien. Le pain ne fait pas grossir ! Pour des questions de métabolisme, les féculents sont recommandés à chaque repas. Le pain remplace avantageusement les féculents et contient des fibres comme la cellulose (1g/100g dans le pain blanc et 6,4g/100g dans le pain complet). 

Quel pain pour quel régime ?

En cas de régime hypocalorique, consommez le pain le plus simple et le plus naturel comme le pain de votre Maître Boulanger-Pâtissier ! En effet, pour des raisons de conservation, les pains industriels contiennent des additifs (sucres et lipides) qui augmentent l’apport calorique. Le pain de votre artisan est en revanche beaucoup plus sain. Aux pains spéciaux (aux noix, aux céréales, etc…) et pains viennois ou briochés (plus riches en lipides), préférez le pain traditionnel qui possède un indice glycémique faible et le pain complet, riche en fibres. Un pain croustillant, par ailleurs, exige une bonne mastication et apporte une sensation de satiété plus rapidement et à plus long terme !

Quelle quantité de pain consommer si l’on veut surveiller son poids ?

En moyenne, une demi baguette équivaut à 250 kcal. Consommer jusqu’à 3/4 de baguette par jour est donc sans danger ! Et surtout, il ne faut pas faire l’impasse sur le petit déjeuner, repas durant lequel le pain est vivement recommandé ! 

Vous tiendrez ainsi jusqu’à midi sans avoir faim et avec la dose d’énergie nécessaire. Pour le reste de la journée, il est préférable de se modérer même s’il n’est pas interdit de manger une tranche de pain complet grillée pour l’en-cas de 16 heures. Par contre, le soir, évitez quand même le petit morceau de pain pour terminer le fromage qui est dans le frigo…